تمارين ما بعد الولادة يمكن أن تكون وسيلة رائعة لاستعادة لياقتك البدنية، لكن من المهم تجنب الأخطاء التي قد تؤثر سلبًا على صحتك. إليك بعض النقاط الأساسية التي يجب معرفتها:
- تجنب البدء بشكل متسرع في ممارسة التمارين.
- عدم التركيز على تمارين عالية التأثير.
- الاستماع لإشارات جسمك مهم جداً.
- أهمية تقوية عضلات قاع الحوض لا تتجاهل.
- استشارة محترف صحي قبل البدء في أي برنامج تدريبي.
عدم التحلي بالصبر
يُعتبر التحلي بالصبر في فترة ما بعد الولادة واحدًا من أهم المفاتيح لتحقيق تعافي آمن وسليم. تحتاج الأمهات لبعض الوقت لاسترجاع طاقتهم ولياقتهم البدنية بعد تجربة الحمل والولادة. الانطلاق بسرعة نحو ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يعرضهن لمخاطر عديدة.
العجلة في العودة إلى الروتين الرياضي قد تؤدي إلى الإجهاد البدني، مما يزيد من فرص الإصابة. الجسم يحتاج إلى وقت للتعافي واستعادة القوة. بالنسبة للكثير من الأمهات، قد تصاحب ممارسة التمارين السريعة آلام في العضلات والمفاصل.
من الضروري احترام احتياجات الجسم والاستماع إلى إشاراته. إذا شعرت الأم بالتعب أو الألم، فعليها أخذ قسط من الراحة وطلب الدعم من مختصين. استشارة محترف قد يساعد في وضع خطة مناسبة تساعدها في بدء التمارين بعد الولادة بكفاءة وأمان.
يجب على الأمهات الانتظار من 4 إلى 6 أشهر قبل العودة إلى مستويات النشاط السابقة. “سيؤدي ذلك إلى تعزيز فرص الشفاء الكامل”.
باختصار، التمهل في العودة إلى التمارين بعد الولادة ليس فقط مفضلًا، بل أيضًا ضروري لضمان سلامة الأم واستعادة لياقتها بشكل آمن.
ممارسة تمارين عالية التأثير مبكرًا
تعتبر العودة السريعة لممارسة تمارين عالية التأثير بعد الولادة واحدة من الأخطاء الشائعة التي قد تضر بصحة الأم. الجسم بعد الولادة يحتاج إلى وقت للتعافي.
التمارين الشاقة مثل الجري أو القفز قد تؤدي إلى إصابات أو تفاقم المشكلات الموجودة مثل ضعف عضلات الحوض. التسرع في ممارسة هذه الأنماط الرياضية يمكن أن يعيق عملية الشفاء الطبيعية ويزيد من خطر الألم أو النزيف.
البدائل الآمنة
بالنظر إلى تمارين منخفضة التأثير، يمكن أن تكون الأنشطة مثل المشي، واليوغا، والتمارين الهوائية الخفيفة خيارات مثالية. هذه الأنشطة تعزز القدرة البدنية وتساعد الجسم على التعافي بشكل أفضل. تمارين قاع الحوض، مثل تمارين كيجل، تعتبر آمنة وفعالة لتعزيز الصحة.
“يجب تجنب التمارين الشاقة مثل الجري أو التدريبات القوية للأشهر الأولى بعد الولادة.” المصدر
في النهاية، تعتبر ممارسة تمارين منخفضة التأثير فعالة لتحقيق التوازن المناسب بين استعادة اللياقة البدنية وضمان سلامة الجسم. لذا، يُنصح دائماً بالتشاور مع طبيب مختص قبل البدء في أي برنامج تمرين.
تجاهل إشارات الجسم
تعتبر فترة ما بعد الولادة مرحلة حساسة تتطلب من الأمهات الانتباه التام لتغيرات جسمهن. فمن السهل تجاهل علامات التعب أو الألم أثناء ممارسة التمارين، ولكن ذلك قد يؤدي إلى نتائج عكسية. يجب على المشارِكات تقييم الأعراض الطبيعية مثل التعب المستمر أو الألم المفاجئ.
في هذه الفترة، من الحكمة أن يحترم المرء قدرات جسمه. إذا شعر الشخص بألم غير معتاد أو علامات تحذيرية، من الضروري التوقف عن التمارين واستشارة أخصائي. الاستماع لحالة الجسم الممكن أن يؤثر بشكل إيجابي على معدل التعافي. ومع الممارسة المنتظمة، سيبدأ الجسم في إرسال إشارات أوضح حول ما هو مناسب ومفيد.
“تجنب الأخطاء الشائعة التي قد ترتكبها الأمهات عند ممارسة التمارين بعد الولادة.”
يجب أن يتم التركيز على تمارين منخفضة التأثير في البداية، مثل المشي وتمارين التنفس، بدلاً من الضغط على النفس بممارسات شاقة قد تعيق عملية الشفاء. التأكد من أن جميع الأعراض طبيعية يمكن أن يضمن تجربة تمرين أكثر أمانًا وفعالية.
إهمال تقوية عضلات قاع الحوض
تعتبر تقوية عضلات قاع الحوض خطوة مهمة لا ينبغي تجاهلها بعد الولادة. هذه العضلات تلعب دورًا حيويًا في دعم الأعضاء الداخلية، وتتحمل ضغطًا كبيرًا أثناء الحمل والولادة. إهمالها قد يؤدي إلى مشاكل صحية مثل تسرب البول، وانخفاض الرغبة الجنسية، أو ظهور آلام في الحوض.
تمارين قاع الحوض، مثل تمارين كيجل، تُعتبر فعّالة جدًا في استعادة قوتها. تُساعد هذه التمارين في تحسين الأداء الرياضي، وتعزز القدرة على ممارسة الأنشطة البدنية بشكل أكثر أمانًا وفعالية. تحتاج الأمهات إلى فهم أهمية هذه التمارين، ودمجها ضمن روتين الاستعادة.
كما أن تعزيز عضلات قاع الحوض يُسهم في تحسين التوازن الجسمي والقدرة على الوقوف والجلوس بشكل صحيح، مما يعزز الاستقرار أثناء ممارسة الرياضة. بممارسة التدريبات المناسبة، يمكنهن تجنب العديد من المشكلات الصحية المستقبلية.
وفقًا لما ذكره الخبراء، يمكن أن تشكل تمارين قاع الحوض فارقًا كبيرًا في تعافي الأم بعد الولادة، حيث تساهم في استعادة اللياقة والصحة العامة. [1]
لنكون صادقين، حوالي 75% من النساء قد يعانين من مشاكل مرتبطة بقاع الحوض بعد الولادة. هذا يشير إلى أن الأمر ليس مجرد اهتمام شخصي، بل هو أيضًا جزء من الصحة العامة التي يجب أن تُعطى الأولوية.
قبل الانتقال إلى برامج التمارين الأكثر تقدمًا، يُستحسن أن تبدأ الأمهات بتقوية هذه العضلات. يمكن تسريع الانتعاش وزيادة الثقة بالنفس من خلال دمج تمارين قاع الحوض في روتينهن اليومي.
من المهم أن تُركز الأمهات على هذه الجوانب لتجنب الأعراض غير المرغوب فيها. ممارسة الرياضة بعد الولادة ليست فقط عن استعادة الشكل، بل عن الصحة العامة.
عدم استشارة محترف صحي
من الضروري أن تستشير الأمهات محترفًا صحيًا قبل البدء في أي برنامج تدريبي بعد الولادة. القرار بالعودة إلى ممارسة الرياضة يجب أن يتم بناءً على الوضع الصحي الذي يختلف من أم لأخرى. هذا الإجراء يضمن أن تكون الأمهات على علم بالجوانب التي تتعلق بسلامتهن.
فترة ما بعد الولادة تمثل مرحلة حساسة تحتاج إلى اهتمام خاص. وقد يعتبر استشارة أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب الشخصي خطوة هامة لتحديد البرنامج المناسب. هؤلاء المتخصصون يقدّمون نصائح مخصصة تتعلق بأنواع التمارين وطرق التأهيل الصحيحة، مما يعزز الأمان.
عدم استشارة المتخصص يمكن أن يؤدي إلى مخاطر عديدة. مثل الإصابة بألم الظهر أو حالة هبوط الأعضاء الحوضية، وهي من المشاكل الشائعة. التقييم المهني يساعد في تفادي هذه المخاطر وتقليل الأعراض الجانبية.
التمارين الرياضية في فترة ما بعد الولادة تحتاج إلى رعاية خاصة واستشارة طبية قبل البدء. المصدر
على الرغم من الرغبة في استعادة اللياقة بسرعة، من المهم أن تكون هذه العملية منسجمة مع الجسم. استشارة متخصص يساعد في توجيه الأمهات نحو خيارات صحية وآمنة، مما يسهل رحلة التعافي.[2]
الإفراط في التمارين
عند التفكير في استعادة اللياقة بعد الولادة، قد تغري بعض الأمهات فكرة ممارسة التمارين بقوة أكبر مما تحتمله أجسادهن. الإفراط في ممارسة التمارين يشكل خطرًا كبيرًا على الاستشفاء السليم. قد يؤدي إلى إجهاد زائد أو حتى الإصابات مما يعرقل العملية بأكملها.
مخاطر الإفراط في التدريب
التسرع في العودة إلى الأنشطة البدنية الكثيفة قد يؤدي إلى:
- الإصابة بالشد العضلي.
- آلام الظهر أو الضعف العضلي.
- التدهور في الحالة الصحية العامة.
نصائح لتجنب الإفراط في التمارين
لتفادي هذه المشكلة، يُنصح بما يلي:
- البدء بتمارين منخفضة التأثير مثل المشي أو تمارين اليوغا لإحساس أفضل.
- التدرج في زيادة مستوى النشاط، والاستماع لجسدها.
- التأكد من أن تتلقى الوقت الكافي للتعافي بين التمارين.
“تحتاج الأمهات الجدد إلى اتباع منهج بطيء وآمن مع وضع صحة جسمهن في المقام الأول.”— معهد الصحة النسائية
تذكر، الصبر هو مفتاح النجاح. التمارين الصحيحة يمكن أن تعزز الانتعاش بأمان وفعالية.
لتلخيص …
في الختام، ممارسة التمارين بعد الولادة يمكن أن تكون تجربة ممتعة وآمنة إذا تم تلافي الأخطاء الشائعة. تذكر أهمية التحلي بالصبر، والتركيز على التمارين المعتدلة، واحترام إشارات جسدك. التجربة الفردية تختلف من أم لأخرى، لذا لا تترددي بالاستعانة بنصائح الخبراء للحصول على أفضل نتائج صحية.
أسئلة شائعة حول “أخطاء التمارين بعد الولادة”
متى تبدأ المرأة بالتمارين بعد الولادة؟
إذا كان الحمل صحيًّا والولادة طبيعية فإن المرأة تكون قادرة على البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد وقت قصير من ولادة الطفل، أو بمجرد الشعور بالاستعداد، أما إذا كانت قد خضعت لولادة قيصرية، أو عند وجود مضاعفات؛ فيجب سؤال الطبيب متى يمكن أن تبدأ المرأة بالتمارين مرة أخرى.
هل الحركة مفيدة للنفاس؟
التمارين في فترة النفاس أو حتى بعدها تعزز من صحة الأم على أصعدة مختلفة وإن كنتِ لا تعرفين الفوائد الكاملة للتمرين فهي كالآتي: تحسن التمارين من مزاج الأم وتقلل فرص حدوث اكتئاب ما بعد الولادة. كما تعمل التمارين الرياضية على تحفيز الجسم على حرق الدهون بشكل خاص إن كانت الأم غير مرضعة.
ما هو سبب وجع الرجلين بعد الولادة؟
سبب ألم الساقين بعد الولادة يرجع السبب في تكوّن جلطة الساق بعد الولادة إلى ما تتعرض له المرأة خلال الحمل وأثناء الإنجاب كما هو مبين في السطور القادمة: خلال فترة الحمل، يقل مستوى الأجسام المضادة للتخثر (Anticoagulant) وتزداد البروتينات التي تحفز عملية التخثر.
هل يمكن شد البطن بعد الولادة بالرياضة؟
تعتبر التمارين الرياضية من أهم الوسائل لشد البطن بعد الولادة الطبيعية. ينصح بالبدء بتمارين خفيفة مثل المشي وتمارين تقوية عضلات الحوض بعد أسابيع قليلة من الولادة. بعد استشارة الطبيب، يمكن البدء بتمارين تقوية عضلات البطن مثل تمارين البلانك والسكوات.
