خمسة مزايا للياقة البدنية منخفضة التأثير للأمهات

• تعزيز القوة البدنية الأساسية للأمهات.
• تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر.
• تسهيل العودة للحياة النشطة بعد الولادة.
• توفير تمارين آمنة للمستويات المختلفة من اللياقة.
• المساهمة في تحسين جودة النوم.

تعتبر اللياقة البدنية منخفضة التأثير مثالية للأمهات، حيث تقدم مزايا متعددة بعد الولادة. في هذا المقال، سنتناول الخمسة مزايا الرئيسية لهذه التمارين وكيف يمكن للأمهات البدء بها بشكل آمن وفعال.

تعزيز القوة البدنية الأساسية

تعتبر تمارين اللياقة البدنية منخفضة التأثير وسيلة فعالة لاستعادة القوة البدنية الأساسية لدى الأمهات بعد الولادة. هذه التمارين تساهم في تقوية العضلات الرئيسية، مما يساعدهن على التعامل مع المهام اليومية بشكل أفضل.

أنواع التمارين المناسبة

من بين التمارين التي يمكن أن تكون مفيدة، تأتي تمارين اليوغا والمشي في المقدمة. تعمل هذه الأنشطة على تحسين المرونة وتعزيز التحمل. ينصح الأمهات بالمشاركة في تمارين لا تضع ضغطًا على جسدهن، مما يقلل من مخاطر الإصابة.

الفوائد الأخرى

تمارين اللياقة البدنية منخفضة التأثير توفر دعمًا كبيرًا للأمهات بعد الولادة من حيث إعادة تأهيل الجسم وزيادة مستوى الطاقة. المصدر

علاوة على ذلك، تساعد التمارين في تعزيز مستويات الطاقة وتحسين الصحة النفسية. بفضل هذه التمارين، يمكن للأمهات استعادة الثقة في قدراتهن البدنية. إن الانتظام في مثل هذه الأنشطة يسهم في تحسين مستوى اللياقة العامة، مما يعني عودة تدريجية إلى نمط الحياة النشيط.

انطلاقًا من هذه الأسباب، يُنصح كل أم بفحص إمكانية دمج هذه التمارين في روتينها اليومي بعد استشارة مقدمي الرعاية الصحية.

تحسين الحالة المزاجية

تعتبر تمارين اللياقة البدنية منخفضة التأثير وسيلة فعالة لتحسين الحالة المزاجية للأمهات بعد الولادة. تساعد هذه الأنشطة الرياضية على تقليل مستويات التوتر والاكتئاب، مما يسهم في تعزيز الصحة النفسية. حيث توصلت الدراسات إلى أن ممارسة التمارين البسيطة يمكن أن تحسن من الاستجابة العاطفية للأمهات.

تشمل بعض التمارين المفيدة المشي، اليوغا، وتمارين التنفس، حيث توفر جميعها فوائد جمة. مثلاً، تعمل اليوغا على إرخاء العضلات وتقليل التوتر، بينما يسهم المشي في زيادة مستويات الإندورفين، المعروف بهرمون السعادة.

إن استمرار النشاط البدني بعد الولادة يمكن أن يحسن mood الأم ويزيد من مستويات الطاقة، مما يساعد في تقليل خطر الاكتئاب بعد الولادة. مصدر

تساعد تمارين كيغل أيضاً في تعزيز قوة العضلات السفلية مما يساهم في تحسين الشعور العام ويعمل على رفع المعنويات. من المهم أن تبدأ الأمهات برفق، مما يجعل هذا النوع من التمارين ملائمًا لجميع المستويات البدنية.

عند دمج هذه التمارين في الروتين اليومي، تنجح الأمهات في استعادة نقاء أفكارهن وتقليل الضغوط الناتجة عن تحديات الأمومة. تعتبر الأوقات التي تقضيها الأمهات في ممارسة هذه الأنشطة فرصة لتجديد العلاقة مع أجسادهن. لذا، فإن ممارسة التمارين منخفضة التأثير تُعد استثمارًا في الصحة النفسية والجسدية للأمهات.

تحسين جودة النوم

النوم الجيد مهم جدًا لصحة الأمهات بعد الولادة. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة النشاط البدني تساعد في تحسين جودة النوم. عند ممارسة التمارين، يبدأ الجسم في إفراز الإندورفينات، مما يعزز الراحة النفسية ويجعل النوم أكثر عمقًا.

تُعتبر التمارين منخفضة التأثير مثل المشي واليوغا مثالية لهذه الغاية. فهي لا تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا، بل تركز على الاسترخاء والهدوء. هذه الأنشطة يمكنها أن تقلل من القلق والتوتر، مما يؤدي بدوره إلى نوم أفضل.

وفقًا لدراسة نُشرت في الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد, يمكن أن تؤدي التمارين المناسبة إلى تحسين جودة النوم وتحقيق التوازن النفسي للأمهات الجدد.

وبهذا، تصبح اللياقة البدنية منخفضة التأثير خيارًا ممتازًا للأمهات اللاتي يسعين لتحقيق نوم أفضل.

عودة آمنة للحياة النشطة

العودة إلى الأنشطة اليومية بعد الولادة يمكن أن تكون تحديًا. لكن، مع التمارين منخفضة التأثير، يمكن للأمهات أن يعدن بشكل آمن. تساهم هذه التمارين في تعزيز القوة والمرونة، وتساعد على تقليل خطر الإصابات، مما يعد أمرًا حيويًا في فترة التعافي.

التدرج في إعادة النشاط

من المهم أن تبدأ الأمهات ببطء عند العودة إلى التمارين. ينبغي أن تقضي فترة لا تقل عن 6 أسابيع بعد الولادة قبل البدء في تنفيذ تمارين أكثر صرامة. يمكن أن تتضمن التمارين الأولى المشي الخفيف أو تمارين القوة الأساسية مثل تمارين كيجل.

التواصل مع المختصين

تعتبر استشارة المدربين أو المختصين في اللياقة البدنية خطوة أساسية. هذه الخطوة تتيح للأمهات الحصول على نصائح مخصصة بناءً على حالتهن الصحية. استشارة المختصين يمكن أن تساعد في تجنب عودة الإصابات.

الاستماع إلى الجسم

يتوجب على الأمهات الانتباه إلى احتياجات جسدهن. الشعور بالألم أو الانزعاج يجب أن يكون علامة للخضوع لتعديل البرامج التدريبية. التمارين المنخفضة التأثير تدعم تحسين القوة الأساسية وتعزز قدرة الجسم على التعافي.

التمارين منخفضة التأثير تعزز القوة الأساسية وتحسن الحالة النفسية للأمهات بعد الولادة. (المصدر)

من خلال دمج التمارين بلطف وتجنب الضغط على الجسم، يمكن للأمهات الاستمتاع بتجربة شاملة وصحية تعيد لهن نشاطهن دون مخاطر.

تمارين آمنة للمستويات المختلفة

تعتبر التمارين المنخفضة التأثير خيارًا مثاليًا للأمهات في فترة ما بعد الولادة. توفر هذه التمارين فرصة آمنة لعودة القوة واللياقة البدنية، وخاصًة لمن لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة. إليك بعض الأنواع الفعالة:

أنماط مختلفة من التمارين

من السهل أن تضيف الأمهات الساكنات تمارين بسيطة مثل المشي أو اليوغا إلى روتينهن. تساعد هذه الأنشطة على تحسين المزاج وتعزيز الطاقة بشكل تدريجي.

التمارين المستهدفة

يجب التركيز على تقوية العضلات الأساسية. وذلك لأن عضلات البطن والرجلين تحتاج إلى استعادة قوتها. كما أن تمارين كيجل تساهم في تعزيز صحة الحوض.

بالإضافة إلى ذلك، تتطلب التمارين المنخفضة التأثير الاهتمام بانسيابية التنفس، مما يعزز من التحمل البدني.

“يمكن أن تكون التمارين بعد الولادة وسيلة فعالة لاستعادة القوة البدنية.”

تبدأ الأمهات في رؤية تحسينات في لياقتهن بعد فترة قصيرة من الالتزام بهذه التمارين. مع مرور الوقت، يمكن زيادة شدة التمارين تدريجيًا، مما يساهم في العودة إلى مستوى النشاط المعتاد بدون ضغط غير ضروري.

لخلاصة …

في الختام، تعتبر اللياقة البدنية منخفضة التأثير خيارًا ممتازًا للأمهات بعد الولادة. إن فوائدها الصحية والنفسية واسعة، بما في ذلك تعزيز القوة الأساسية، وتحسين حالة النوم، والمزاج. يعد البدء بتمارين آمنة وتمهيد طريق العودة للحياة النشطة طريقة فعالة لاستعادة اللياقة البدنية والنفسية.

أسئلة شائعة حول مزايا اللياقة البدنية منخفضة التأثير

ما هي التمارين المناسبة بعد الولادة؟

يجب أن تمارِس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل: المشي السريع “الهرولة”، وركوب الدراجة) كل أسبوع، يمكن تقسيم 150 دقيقة إلى تمرينات مدتها 30 دقيقة على 5 أيام من الأسبوع، أو إلى جلسات أصغر مدتها 10 دقائق طوال اليوم (مثل: المشي 3 مرات كل يوم لمدة 10 دقائق).

متى يمكنني البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟

إذا كانت ولادتك سهلة، يمكنك البدء في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة بمجرد أن تشعري بالقدرة على ذلك. وقد يشمل ذلك المشي والتمددات الخفيفة وتمارين قاع الحوض والبطن. وعادة ما يكون من الأفضل الانتظار حتى بعد فحص ما بعد الولادة في الأسبوع السادس قبل البدء في ممارسة أي تمارين رياضية عالية التأثير، مثل التمارين الرياضية أو الجري.

هل الحركة مفيدة للنفاس؟

التمارين في فترة النفاس أو حتى بعدها تعزز من صحة الأم على أصعدة مختلفة وإن كنتِ لا تعرفين الفوائد الكاملة للتمرين فهي كالآتي: تحسن التمارين من مزاج الأم وتقلل فرص حدوث اكتئاب ما بعد الولادة. كما تعمل التمارين الرياضية على تحفيز الجسم على حرق الدهون بشكل خاص إن كانت الأم غير مرضعة.

متى أبدأ تمارين كيجل بعد الولادة الطبيعية؟

إن تدريب عضلات قاع الحوض بعد الولادة يقلل من معدلات سلس البول والبراز ويمنع خطر الهبوط (هبوط أعضاء الحوض). ومن المهم أن يتم تقييم عضلات قاع الحوض من قبل متخصص متخصص في هذا التخصص. يمكنك البدء بتمارين كيجل بعد 48 ساعة من الولادة، طالما يمكنك القيام بها، إذا لم يكن هناك شق للعجان أو تمزقات.