7 تمرينات لطيفة لاستعادة الرياضة بعد الولادة

ليلى عمران
By ليلى عمران
9 Min Read

تمارين لطيفة هي الخيار المثالي للأمهات بعد الولادة لاستعادة النشاط والحيوية بأمان. من المهم القيام بتمارين منخفضة التأثير لتقوية العضلات الأساسية، وتحسين اللياقة البدنية. في هذا المقال، نستعرض 7 تمرينات لطيفة يمكنك البدء بها، تشمل:

  • تمارين قاع الحوض: لتعزيز صحة المناطق الحساسة.
  • التنفس الحجاب الحاجز: لزيادة تدفق الأكسجين وتحسين الاسترخاء.
  • اليوغا بعد الولادة: لزيادة المرونة والتوازن.
  • المشي: لتنشيط الدورة الدموية وتقوية القلب.
  • تمارين كيجل: لتحسين القوة الأساسية.
  • تمارين الرفعة: لاستعادة القوة العضلية.
  • الجسور: لتعزيز مرونة الجسم.

فائدة ممارسة التمارين بعد الولادة

تحسين الصحة البدنية

تساعد تمارين ما بعد الولادة في استعادة القوة البدنية والعافية بعد الولادة. بمجرد أن تستعيد الأم عافيتها، يمكن البدء في ممارسة تمارين لطيفة مثل المشي بعد أيام قليلة من الولادة. تعمل هذه الأنشطة على تقوية عضلات الجسم الأساسية وتحسين الوضعية، مما يساهم في زيادة مستويات الطاقة.

تعزيز الصحة النفسية

تُعتبر التمارين وسيلة ممتازة لتحسين المزاج. تساعد الأمهات على مواجهة ضغوط ما بعد الولادة من خلال زيادة مستويات الإندورفين، وهي المواد الكيميائية التي تساهم في تحسين الشعور بالرفاهية. أوقات التمارين قد تكون فسحة للتركيز على الذات بعيدًا عن مسؤوليات الأمومة اليومية.

استعادة التوازن والطاقة

علاوة على ذلك، فإن ممارسة التمارين بانتظام تُعزِّز من مستوى الطاقة بشكل ملحوظ. يمكن أن يساهم ذلك في إعادة الحياة إلى روتين الأمهات ويخدم كوسيلة فعالة لمواجهة الإرهاق الناتج عن رعاية المولود. لذا، يجب أن تُعتبر هذه التمارين جزءًا لا يتجزأ من حياة الأم الجديدة.

“ممارسة التمارين الرياضية تساعد في استعادة القوة البدنية وتعزيز العافية.” مصدر

تمارين قاع الحوض

تُعتبر تمارين قاع الحوض ضرورية للنساء بعد الولادة. هذه التمارين تلعب دوراً فاعلاً في تعزيز الصحة العامة. تساعد على تقوية العضلات المحيطة بالحوض. وهذا يعزز من استقرار الجسم ويقلل من مخاطر المعاناة من مشاكل مثل السلس البولي.

علاوةً على ذلك، يمكن أن تساهم هذه التمارين في تحسين الانتصاب البدني. فهي تعزز الدورة الدموية في تلك المنطقة. مما يسهل عملية الشفاء بعد الولادة. إن ممارسة تمارين قاع الحوض بانتظام يساعد الأمهات على استعادة القوة البدنية التي قد تفقدها بسبب التغيرات الفسيولوجية الناتجة عن الحمل.

“تساعد تمارين قاع الحوض الأم في استعادة الصحة البدنية بعد الولادة، ويمكن أن تجعل العودة إلى الأنشطة اليومية أسهل.” Chiswick Physiotherapy

استعادة التوازن الجسدي بعد الولادة تغدو ممكنة حينما تركز الأمهات على تمارين قاع الحوض. ولذا من المهم البدء بهذه التمارين تدريجياً واحترام قدرات الجسم.

اليوغا لتقوية الجسم

تُعد اليوغا من أفضل الطرق التي تسهم في تحسين اللياقة البدنية للأمهات الجدد بعد الولادة. تساعد اليوغا في تعزيز القوى الجسدية وتخفيف التوتر العصبي، مما يعيد للطبيبة هدوءها الداخلي.

فوائد اليوغا بعد الولادة

تساعد اليوغا على تقوية العضلات الأساسية، وتحسين مرونة الجسم. تعمل أيضًا على تعزيز الصحة النفسية وزيادة مستويات الطاقة. أظهرت الدراسات أن ممارسة اليوغا يمكن أن تحسن من جودة النوم وتقلل من المشاعر السلبية المرتبطة بفترة ما بعد الولادة.

أوضاع يوغا مناسبة للأمهات الجدد

بعض الأوضاع المفيدة تشمل:

  • وضع الطفل: يساعد على الاسترخاء ويخفف التوتر.
  • وضع الجسر: يقوي عضلات المؤخرة وحوض الجسم.
  • وضع البطل: يُحسن الجلوس ويعزز التركيز.

كيفية البدء بأمان

يجب على الأمهات الجدد استشارة طبيبهن قبل بدء أي برنامج يوغا. يُفضل البدء ببطء مع التركيز على النفس والتنفس العميق. من الأفضل ممارسة اليوغا لمدة 20-30 دقيقة، 2-3 مرات أسبوعياً.

تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة تساعد الأمهات على استعادة القوة البدنية والعافية بعد الولادة [مصدر].

من خلال إدماج اليوغا في روتينك اليومي، تستطيع الأمهات الجدد استعادة لياقتهن البدنية بشكل لطيف وآمن.

تنفس الحجاب الحاجز

تتمثل أهمية تقنيات التنفس، خاصة تمرين الحجاب الحاجز، في استعادة القوة البدنية بعد الولادة. فهي تعتبر أساسية لتحسين التنسيق بين حركات الجسم وتسهيل الاسترخاء التام. تعمل تقنيات التنفس العميق على تعزيز مستويات الأكسجين في الدم، مما يساهم في تحسين الحالة النفسية وزيادة الطاقة للأمهات الجدد.

فوائد تمارين التنفس

تساعد تمارين التنفس أيضًا في:

  • تقليل مستويات التوتر والقلق.
  • تحسين التركيز والوضوح الذهني.
  • تعزيز الشعور بالهدوء الداخلي.

تستطيع الأمهات إضافة هذه التمارين السهلة إلى روتينهن. من خلال توسيع الصدر والشعور بالهواء يدخل ويخرج بشكل آرام، فإن ذلك يتيح تحسين مرونة الجسم بالإضافة إلى تقوية العمود الفقري.

“تمارين ما بعد الولادة تساعد النساء على استعادة القوة البدنية والعافية بعد الولادة.” المصدر

بالتالي، فهي لا تعزز فقط القوة البدنية، بل تساهم أيضًا في تعزيز استشفاء الجسم بعد مرور عملية الولادة. يجب على الأمهات الذهاب بوتيرتهن الخاصة وبدء ممارسة هذه التقنيات بشكل دوري للحصول على أفضل النتائج.

خطوات لبدء التمارين بأمان

عند اتخاذ قرار البدء في ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة، من الضروري اتباع بعض الخطوات الأساسية لضمان سلامة الأم ونجاح البرنامج الرياضي. ينبغي على الأمهات الجدد أن يبدأن ببطء وتدريجيًا، والاستماع إلى احتياجات أجسادهن.

استشارة طبية

قبل البدء في أي برنامج للتمارين، يجب على الأمهات استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.

“إن التقييم من قبل أخصائي الصحة الحوضية أمر حيوي لضمان عودة آمنة وفعالة إلى ممارسة التمارين.” [مصدر]

، مما يساعد على تحديد التوقيت المناسب لحالة كل امرأة.

البداية البسيطة

يُنصح بالبدء بتمارين لطيفة ومنخفضة التأثير. تشمل الخيارات المتاحة:
– تمارين قاع الحوض
– تمارين تنفس الحجاب الحاجز
– المشي اليومي
– تمارين اليوغا التي تركز على الاسترخاء.

الاستماع للجسد

يجب للأمهات أن يكن على دراية بكيفية استجابة أجسادهن. إذا شعرت المرأة بأي ألم أو عدم راحة، ينبغي كبح جماح التمارين واستشارة مختص. تدريجيًا، يمكن زيادة شدة التمارين، بشرط أن يساعد ذلك في تعزيز القوة البدنية.

في النهاية، الصبر هو المفتاح. على الأمهات أن يُدركن أن تعافي الجسم قد يستغرق وقتًا، لكنهن مستعدات للمضي قدمًا نحو تحسين صحتهن العامة ولياقتهن البدنية.

لتلخيص …

باختصار، تمثل هذه التمارين السبع اللطيفة خطوة مثالية لاستعادة نشاطك بعد الحمل. من الضروري أن تتبعي توجيهات آمنة وأن تستشيري طبيبك قبل البدء. تذكري أن عملك على استعادة لياقتك لا يعني فقط تحسين صحتك الجسدية، بل أيضًا تعزيز صحتك النفسية ورفع مستوى طاقتك.

أسئلة متداولة حول تمرينات لطيفة

ما هي التمارين المناسبة بعد الولادة؟

يجب أن تمارِس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل: المشي السريع “الهرولة”، وركوب الدراجة) كل أسبوع، يمكن تقسيم 150 دقيقة إلى تمرينات مدتها 30 دقيقة على 5 أيام من الأسبوع، أو إلى جلسات أصغر مدتها 10 دقائق طوال اليوم (مثل: المشي 3 مرات كل يوم لمدة 10 دقائق).

كيف أرجع حوضي بعد الولادة؟

ممارسة التمارين الرياضية لتقوية عضلات قاع الحوض بعد الولادة مباشرة بعد الولادة مباشرة، يمكنك ويجب عليك البدء في ممارسة وتقوية عضلات قاع الحوض. لا تؤدي هذه الممارسة إلى إتلاف الغرز، إن وجدت، بل تزيد من تدفق الدم إلى المنطقة وتساهم في الشفاء. هذه الممارسة يمكن أن تقلل من الألم الناجم عن الغرز.

هل الحركة مفيدة للنفاس؟

التمارين في فترة النفاس أو حتى بعدها تعزز من صحة الأم على أصعدة مختلفة وإن كنتِ لا تعرفين الفوائد الكاملة للتمرين فهي كالآتي: تحسن التمارين من مزاج الأم وتقلل فرص حدوث اكتئاب ما بعد الولادة. كما تعمل التمارين الرياضية على تحفيز الجسم على حرق الدهون بشكل خاص إن كانت الأم غير مرضعة.

متى أبدأ تمارين كيجل بعد الولادة الطبيعية؟

إن تدريب عضلات قاع الحوض بعد الولادة يقلل من معدلات سلس البول والبراز ويمنع خطر الهبوط (هبوط أعضاء الحوض). ومن المهم أن يتم تقييم عضلات قاع الحوض من قبل متخصص متخصص في هذا التخصص. يمكنك البدء بتمارين كيجل بعد 48 ساعة من الولادة، طالما يمكنك القيام بها، إذا لم يكن هناك شق للعجان أو تمزقات.

Share This Article