- تساعد وضعيات اليوغا في تخفيف آلام الظهر والإرهاق بعد الولادة.
- تقوي هذه التمارين العضلات الأساسية وتحسن من مستوى اللياقة البدنية.
- تسهم في زيادة مرونة الجسم والقدرة على الاسترخاء.
- تشمل أفضل الوضعيات: وضعية الطفل، والتمدد الجانبي، ووضعية الكوبرا.
- يستطيع الأمهات مزاولة هذه التمارين في المنزل بسهولة وبأقل جهد.
عزيزتي الأم، تعتبر تمارين يوغا ما بعد الولادة من الأساليب الفعالة لاستعادة لياقتك بعد مرحلة الولادة، حيث تساعدك على تخفيف الآلام وتحسين مرونة الجسم. سنستعرض في هذا المقال خمس وضعيات يوجا تتناسب مع حالتك بعد الولادة، مع تسليط الضوء على الفوائد التي ستجنيها من هذه التمارين. استعدي لاستعادة نشاطك وحيويتك!
وضعية الطفل
تُعتبر وضعية الطفل من أبرز وضعيات يوغا ما بعد الولادة، حيث تقدم فوائد عديدة تساعد الأمهات الجدد على استعادة لياقتهن الجسدية والنفسية.
كيفية تنفيذ وضعية الطفل
للقيام بوضعية الطفل، يجب على الشخص أن يبدأ بالجلوس على ركبتيه، ثم ينحني إلى الأمام بحيث يضع جبهته على الأرض، مع تمديد ذراعيه أمامه أو إلى جانبيه. يُفضل التأكد من أن العمود الفقري مفرود والجسم مستقيم. يُمكن الاحتفاظ بهذه الوضعية من 30 ثانية إلى عدة دقائق.
الفوائد الجسدية والنفسية
تساعد هذه الوضعية في تحسين المرونة وتقوية العضلات الأساسية، كما أنها تُعزز الاسترخاء وتخفف من التوتر. بالإضافة إلى ذلك، تسهم في تخفيف آلام الظهر والضغط النفسي الذي قد تعاني منه الأمهات.
طرق تحسين أداء الوضعية
في حال الشعور بعدم الراحة، يمكن استخدام وسادة تحت الذراعين أو الجبهة لتحقيق الدعم الإضافي. يجب أن تشعر الأم بالراحة التامة، وعليها الاستماع لجسدها أثناء ممارسة هذه الوضعية.
لقد أظهرت الدراسات أن ممارسة اليوغا بعد الولادة تساعد في تقليل اضطرابات ما بعد الولادة وتعزز من الصحة العامة للأمهات الجدد.
بهذه الطريقة، يُمكن لوضعية الطفل دعم الأمهات الجدد في رحلتهن نحو الشفاء الجسدي والعقلي بعد الولادة.
وضعية الكوبرا
تعتبر وضعية الكوبرا من الوضعيات المثالية لتقوية عضلات الظهر وتخفيف آلام أسفل الظهر، وهي تتميز بالتوازن بين القوة والاسترخاء. يتم تنفيذ هذه الوضعية عن طريق الاستلقاء على البطن، ثم دفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى باستخدام الذراعين. هذا الوضع يساعد على فتح مناطق الصدر وتخفيف التوتر المتراكم في الظهر.
فوائد وضعية الكوبرا
تساهم هذه الوضعية في:
- تقوية عضلات الظهر: حيث تساهم في تعزيز القوة الأساسية، مما يدعم الوضعية الجيدة للجسم.
- تخفيف آلام الظهر: من خلال تمديد الفقرات وتخفيف الضغط عليها، ما يساعد الأمهات الجدد على الشعور بالراحة.
- تحسين المرونة: تساهم في زيادة مرونة العضلات وبالتالي توسعت نطاق الحركة.
نقاط يجب مراعاتها
لتحقيق أفضل الفوائد عند أداء وضعية الكوبرا، ينبغي مراعاة ما يلي:
- التأكد من أن الجسم في خط مستقيم وعدم الضغط على الخصر.
- تجنب رفع الجسم بشكل مفرط، خاصة إذا كان هناك أي إحساس بالألم.
- التنفس العميق خلال فترة الثبات في الوضعية، مما يعزز الاسترخاء.
تعتبر ممارسة التمارين اليوغية بعد الولادة وسيلة فعالة لمساعدة الأمهات على التأقلم مع الحياة الجديدة وتخفيض الألم. المصدر
باستخدام وضعية الكوبرا بانتظام، تستطيع الأمهات الجدد تحسين راحتهم الجسدية والنفسية، مما يسهل عودتهم للياقة البدنية.
التمدد الجانبي
تعتبر تمارين التمدد الجانبي مثالية لتحسين مرونة الجسم، وخاصة بعد تجربة الولادة. تساهم هذه الوضعية في تخفيف التوتر واستعادة الحيوية التي قد تكون ضعفت خلال فترة الحمل.
هذه الوضعية تركز على إطالة عضلات الجنب، مما يعزز القدرة على التحرك بسهولة بعد الولادة. يمكن أن تؤدي الأمهات الجدد هذه الوضعية باستخدام سجادة مريحة، حيث يجلسن على الأرض، ويمتد كل جانب من الجسم، مما يساعد في تقليل مشاعر التوتر والعناء.
كيفية تنفيذ وضعية التمدد الجانبي
للحصول على أكبر فائدة، يمكن البدء بالجلوس مع جعل الساقين ممدودتين. ثم، يتم إصدار النفس وزيادة التمدد نحو الجانب، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً. يمكن التكرار لعدة مرات مع التركيز على التنفس العميق لتوجيه الانتباه إلى الجسم والذهن.
البحث يشير إلى أن التمارين بعد الولادة ليست فقط مفيدة لصحة الجسم، بل أيضًا تعزز الصحة النفسية، حيث تشمل الفوائد تعزيز المرونة وتقليل التوتر.
التمارين تساعد الأمهات الجدد على بناء اللياقة البدنية. مايو كلينك
من خلال دمج تمارين التمدد الجانبي في الروتين اليومي بعد الولادة، يمكن للأمهات الجدد ملء حياتهن بالطاقة واستعادة التوازن. هذه الوضعيات لا تدعم الجسد فحسب، بل أيضًا تعزز الراحة النفسية والشعور العام بالراحة.
وضعية المحارب
تعتبر وضعية المحارب من أبرز الوضعيات في اليوغا، وهي فعالة جداً للأمهات الجدد اللاتي يسعين لتقوية جسمهن واستعادة لياقتهن بعد الولادة. تساهم هذه الوضعية في تعزيز القوة الجسدية والثبات.
تأثيرها على القوة الجسدية
تعمل وضعية المحارب على تقوية عضلات الساقين وأسفل الظهر، مما يسهم في تحسين التوازن وتقوية عضلات الجسم الأساسية. بمجرد تحقيق الاستقرار في هذه الوضعية، يشعر الفرد بالثقة في قدرته على التحمل وأداء المهام اليومية.
كيفية دمجها في روتين اليوغا
يمكن دمج وضعية المحارب بسهولة في روتين اليوغا الخاص بك بعد الولادة. يُنصح بالبدء ببطء، مع التركيز على التنفس العميق والاستقرار. يجب على الأمهات التأكد من أنهن يشعرن بالراحة وعدم الضغط على الجسم أكثر من اللازم.
تعتبر هذه الوضعية جزءاً من ممارسة شاملة تهدف إلى تحسين القوة البدنية وتعزيز الاسترخاء، مما يسهل عملية التعافي النفسي والبدني. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الانتباه إلى الوضعية والتوازن في تعزيز الروح المعنوية والطاقة الإيجابية.
تشير الدراسات إلى أن ممارسة اليوغا بعد الولادة قد تعزز الصحة النفسية وتساعد الأمهات على التعامل مع تحديات جديدة بشكل أفضل. “clinical sources“
لذا، تندرج وضعية المحارب كمكون رئيسي لتعزيز الرشاقة والثقة بالنفس، مما يساعد الأمهات الجدد في استعادة نشاطهن وحيويتهن بشكل فعّال.
الاسترخاء والتنفس العميق
تعد تقنيات التنفس العميق أساسية لتجربة الاسترخاء للأمهات الجدد. في عالم مليء بالتحديات اليومية، تعتبر القدرة على التنفس بعمق أداة لا غنى عنها. يساعد هذا النوع من التنفس على تهدئة العقل وتقليل التوتر.
عند استخدام هذه التقنيات، يمكن للأمهات تعزيز تركيزهن وتحقيق توازن نفسي. يمكن أن يبدأ هذا التحول بالجلوس في وضع مريح، مع إغلاق العينين وإخراج الهواء من الرئتين ببطء. هذا يُشعرهن بالراحة ويعيد لهم شعور السيطرة.
علاوة على ذلك، فمع كل زفير، تُطلق الأمهات التوترات والتحديات التي قد تواجههن. وبالتالي، يصبح هذا الأسلوب بمثابة مهارة قيمة لتعزيز المرونة العقلية.
وفقًا لموقع مايو كلينيك، فإن تمارين اليوغا بعد الولادة تساعد الأمهات على تحسين الصحة النفسية وتعزيز العلاقة مع الأطفال.
تؤكد الأبحاث أن استخدام تقنيات التنفس بانتظام يسهم في تحسين الصحة النفسية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للأمهات الجدد في استعادة عافيتهن.
للتلخيص …
تعتبر وضعيات اليوغا بعد الولادة من الخطوات الضرورية للأمهات لاستعادة طاقتهم وتحسين حالتهم الجسدية والنفسية. من خلال استكشاف هذه الوضعيات جيدًا وممارستها بانتظام، يمكن أن تساهم في تخفيف آلام ما بعد الولادة وتعزيز صحة الأم. اجعلي من اليوغا جزءًا من روتينك اليومي وستشعرين بتحسن ملحوظ في الحالة البدنية والنفسية.
أسئلة شائعة حول وضعيات يوجا ما بعد الولادة
متى أبدأ تمارين كيجل بعد الولادة الطبيعية؟
إن تدريب عضلات قاع الحوض بعد الولادة يقلل من معدلات سلس البول والبراز ويمنع خطر الهبوط (هبوط أعضاء الحوض). ومن المهم أن يتم تقييم عضلات قاع الحوض من قبل متخصص متخصص في هذا التخصص. يمكنك البدء بتمارين كيجل بعد 48 ساعة من الولادة، طالما يمكنك القيام بها، إذا لم يكن هناك شق للعجان أو تمزقات.
متى تبدأ المرأة بالتمارين بعد الولادة؟
إذا كان الحمل صحيًّا والولادة طبيعية فإن المرأة تكون قادرة على البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد وقت قصير من ولادة الطفل، أو بمجرد الشعور بالاستعداد، أما إذا كانت قد خضعت لولادة قيصرية، أو عند وجود مضاعفات؛ فيجب سؤال الطبيب متى يمكن أن تبدأ المرأة بالتمارين مرة أخرى.
كيف أرجع عضلات البطن بعد الولادة؟
تمرين رفع الرأس والكتفيناستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض واليدين على الفخذين.أخرجي زفيرًا مع شد عضلات البطن ورفع الرأس والكتفين عن الأرض، وتحريك اليدين نحو ركبتيك.اثبتي على هذه الوضعية قليلًا ثم ارجعي رأسك وكتفيك ببطء وهدوء نحو الأرض.مزيد من العناصر…
كيف أقوي عظامي بعد الولادة؟
أساليب تساعد في تقوية العظامممارسة المشي: ينصح الخبراء بأن يكون ذلك لمدّة 20-30 دقيقةً ل 3-4 مرّات أسبوعيًا.صعود السلالم: بالإمكان أيضًا ممارسة رياضة القفز بدلًا من ذلك.أداء تمارين المقاومة أو القوى: تعدّ ممارسة تدريبات الأثقال مرّتين إلى 3 مرّات أسبوعيًا مفيدةً لصحّة العظام خاصّةً، وصحّة الجسد عامّةً.
